A cosa dovresti prestare attenzione quando salti la corda?

Corda per saltare è un esercizio aerobico per tutto il corpo semplice ma altamente efficace che non solo migliora la funzione cardiovascolare e favorisce la circolazione sanguigna, ma aiuta anche a modellare il corpo e a migliorare la coordinazione. Tuttavia, una postura scorretta o una preparazione insufficiente durante il salto con la corda possono non solo compromettere l'effetto dell'esercizio, ma anche causare facilmente infortuni sportivi. Pertanto, è molto importante padroneggiare il metodo e le precauzioni corretti per saltare la corda.

1. Preparazione prima di saltare la corda

Molte persone tendono a iniziare a saltare la corda immediatamente dopo averla ricevuta, il che può facilmente portare a uno sforzo muscolare. L'approccio corretto è quello di riscaldarsi per circa 5 minuti, come jogging, jumping jacks o esercizi di flessione articolare, concentrandosi soprattutto su caviglie, ginocchia e spalle. Il riscaldamento porta il corpo in uno stato di esercizio e riduce il rischio di infortuni sportivi. In secondo luogo, scegli la corda e le scarpe giuste. La lunghezza della corda dovrebbe essere tale che quando si mette il piede al centro della corda, le maniglie arrivino sotto le ascelle. Scegli scarpe da ginnastica con una buona ammortizzazione; evitare di saltare la corda a piedi nudi o con scarpe con suola dura per evitare un impatto eccessivo sulle ginocchia e sulle caviglie.

Fondamentale è anche la scelta della corda giusta. Lunghezza: quando sali al centro della corda, le maniglie dovrebbero arrivare sotto le ascelle o sotto il petto. Materiale: i principianti possono utilizzare una corda in PVC o in tessuto; gli utenti avanzati possono scegliere una corda appesantita o d'acciaio.

2. Postura e movimenti nel salto della corda

Mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta, gli occhi rivolti dritto davanti a te, evitando di guardare in basso o di chinarti. Tieni le braccia naturalmente vicine ai fianchi, usando principalmente i polsi per guidare la corda, non le braccia intere. Non saltare troppo in alto; i tuoi piedi dovrebbero essere a circa 2-3 centimetri da terra. Decollare e atterrare leggermente sulle punte dei piedi per ridurre l'impatto sulle articolazioni. Piega leggermente le ginocchia durante l'atterraggio per assorbire la forza. Mantenere un ritmo respiratorio naturale; non trattenere il respiro. Puoi regolare la respirazione utilizzando il ritmo "due inspirazioni, due espirazioni".

3. Intensità dell'esercizio

I principianti possono iniziare con "un minuto di salti, trenta secondi di riposo", continuando per 10-15 minuti ogni volta. Aumenta gradualmente il tempo man mano che il tuo corpo si adatta. Per coloro che mirano a perdere grasso, sono adatti da 20 a 30 minuti di corda per saltare per sessione, da 3 a 5 volte a settimana; mentre quelli che mirano a migliorare la funzione cardiovascolare possono aumentare gradualmente fino a circa 40 minuti per sessione. Dopo aver saltato la corda, non fermarti immediatamente; rallenta e fai alcuni esercizi di stretching, in particolare allungando i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le spalle per rilassare i muscoli e prevenire il dolore.

4. Scegliere una posizione per la corda per saltare

La posizione ideale della corda per saltare dovrebbe essere piana, antiscivolo e avere una certa elasticità, come un pavimento di legno, un tappetino di gomma o una pista da corsa in PU. Evita di saltare la corda su superfici in cemento o piastrelle, poiché queste superfici dure aumentano il rischio di danni alle articolazioni.