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Corda di salto è un esercizio aerobico altamente efficace che eleva rapidamente la frequenza cardiaca e promuove la combustione dei grassi. Per ottenere risultati significativi di brucia grasso, è cruciale una combinazione di durata, intensità e frequenza dell'esercizio fisico.
1. Tempo richiesto per la combustione dei grassi
Principianti:
Salta la corda per 10-15 minuti ogni sessione (questo può essere fatto in gruppo, ad esempio 1 minuto di salto seguito da 30 secondi di riposo).
Dopo 2-3 settimane di pratica costante, il grasso corporeo inizierà a diminuire e la funzione cardiopolmonare migliorerà in modo significativo.
Avanzato:
Saltare la corda continuamente per 20-30 minuti ogni sessione (o eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità, come alternando movimenti rapidi e lenti).
Risultati notevoli per la perdita di grasso saranno visti in circa un mese (raggiunti in modo ottimale se combinati con una dieta).
Bruciatura del grasso ad alta intensità:
L'uso del metodo HIIT Jump Rope (ad esempio, 30 secondi di salto a tutto tondo seguito da 30 secondi di riposo, ripetuti 10 volte) può bruciare una quantità significativa di calorie (circa 200-300 calorie) in soli 20 minuti.
2. L'efficienza di brucia dei grassi del salto di corda
Calorie Burn:
Medio-pace (100-120 bpm): circa 10-15 calorie/minuto.
Skipping di corda a pace veloce (140 bpm): circa 15-20 calorie/minuto.
Rispetto ad altri esercizi:
10 minuti di corda che salta le ustioni circa tanto grasso di 30 minuti di jogging (ma la corda salta fa molta pressione sulle ginocchia, quindi presta attenzione alla forma).
3. Chiavi per accelerare la combustione dei grassi
Mantenere la regolarità: esercitati almeno 4-5 volte a settimana, evitando di rilassarti.
Integra con la dieta: controllo dell'apporto calorico, aumentare le proteine e le verdure e ridurre i carboidrati raffinati.
Vari allenamenti: incorporare l'allenamento della forza (come squat e push-up) per aumentare il metabolismo basale.
Progressione graduale: inizia con una bassa intensità e aumenta gradualmente tempo e velocità per evitare lesioni.
4.Things da notare quando salti la corda
Selezione dell'attrezzatura
Lunghezza della corda: posiziona i piedi nel mezzo della corda. Quando la maniglia è allungata dritta, dovrebbe essere a livello di ascella (troppo a lungo e potresti inciampare, troppo corto e saresti difficile da oscillare).
Scarpe: scegli scarpe atletiche ben accumulate (come scarpe da corsa). Evita di indossare scarpe da ginnastica o saltare a piedi nudi.
Surface: preferisci pavimenti in legno o stuoie di gomma. Evita i pavimenti in cemento (che ti fanno male le ginocchia) o pavimenti in piastrelle (che sono scivolosi).
Postura corretta
Postura del corpo: mantieni il petto e lo stomaco ed evita il pezzi. Tieni gli occhi dritti avanti; Non guardare i tuoi piedi.
Forza applicazione: usa i polsi per far oscillare la corda, non le braccia. Quando salti, atterra sulle palline dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate per ammortizzare (come una molla).
Altezza di salto: 2-3 cm da terra è sufficiente. Saltare troppo in alto può essere faticoso e può danneggiare le articolazioni.
Intensità e durata
Raccomandazioni per principianti:
Inizia con set di 1 minuto, riposando per 30 secondi e aumenta gradualmente al salto continuo.
Durata giornaliera totale: 10-15 minuti (possono essere completati in sessioni multiple).
Exercisers avanzati:
Prova i salti a velocità variabile (alternando rapidi e lenti) o salti ad alta gamba per migliorare l'efficienza di brucia dei grassi.
Fai attenzione a esagerare:
Se si verificano dolore al ginocchio/caviglia, fermati immediatamente e riposi per 1-2 giorni.
annullare gli errori comuni
Sbattere il tallone o la suola del piede nel terreno può ferire le ginocchia e le caviglie. Saltare troppo alti sprecano energia e aumenta l'impatto.
Una corda troppo lunga o troppo corta influisce sul tuo ritmo e sicurezza. Saltare su uno stomaco vuoto o pieno può causare vertigini o disagio allo stomaco (si consiglia di esercitare un'ora dopo un pasto).
Considerazioni speciali
Per coloro che hanno un peso di base pesante: si consiglia di perdere peso attraverso camminata veloce o nuoto prima di provare a saltare la corda.
Per quelli con disagio al ginocchio/lombare: consultare un medico. Puoi passare a "Skipping della corda finta" (basta oscillare la corda senza saltare).
Donne in gravidanza: evita un forte salto e scegli esercizi a bassa intensità.
Rinfrescarsi dopo l'esercizio
Allunga i vitelli: premere contro un muro per 30 secondi su ciascun lato.
Massaggi i piedi: rotola una pallina da tennis sopra gli archi per alleviare la fatica. Resta idratato: bevi acqua di elettroliti in piccoli sorsi per evitare la disidratazione.
