Come utilizzare i manubri per modellare le linee perfette delle braccia?

Per modellare le linee perfette delle braccia con manubri , è necessario condurre un allenamento sistematico per bicipiti, tricipiti e avambracci, combinando la perdita di grasso e il controllo della dieta (se si ha un grasso corporeo elevato).

1. Punti di allenamento
Allenamento di differenziazione: 2-3 sessioni di allenamento per le braccia a settimana, concentrandosi ogni volta su 1-2 gruppi muscolari (come bicipiti e tricipiti).
Sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente il peso o il numero di volte per stimolare la crescita muscolare.
Standard di movimento: evitare l'uso della forza e concentrarsi sulla contrazione del gruppo muscolare target.
Coordinazione della perdita di grasso: quelli con un elevato grasso corporeo devono aggiungere esercizio aerobico o HIIT per mostrare le linee muscolari.

2. Esercizi con manubri consigliati
(1). Allenamento dei bicipiti
Curl con manubri (esercizio base)
Stai con la parte superiore delle braccia vicino al corpo, i palmi rivolti in avanti, piegati lentamente verso le spalle e contrai in alto per 1 secondo.
Variazioni: ricciolo a martello (allena il brachiale e rafforza lo spessore del braccio), ricciolo alternato e ricciolo concentrato.
Curl con martello e manubri
Con i palmi delle mani uno di fronte all'altro, arriccia i manubri come faresti con un martello, concentrandoti sul brachiale e sul brachioradiale.
Curl con manubri inclinati
Sdraiati su una panca inclinata (con un angolo di 45°) per allungare completamente i bicipiti, adatta per intagliare i picchi muscolari.

(2) Allenamento dei tricipiti
Curl dietro la nuca con manubri (Ace Move)
Seduto o in piedi, posiziona i manubri dietro il collo con entrambe le mani, raddrizza lentamente le braccia e senti la contrazione dei tricipiti.
Curl con manubri piegati
Piegati con un braccio per sostenere le ginocchia, con la parte superiore delle braccia parallela al suolo e raddrizza le braccia all'indietro (per la testa lunga del tricipite).
Pressa da pavimento con manubri
Sdraiati con i gomiti vicino al corpo, concentrandoti sui tricipiti quando sollevi i manubri.

(3) Allenamento dell'avambraccio
Curl per polsi con manubri (presa sopra/sottomano)
Con gli avambracci contro le cosce e i polsi sospesi in aria, piega lentamente i manubri.
Camminate del contadino: cammina tenendo i manubri per migliorare la forza di presa e la resistenza dell'avambraccio.

3. Tecniche chiave
Controllo eccentrico: abbassare lentamente (2-3 secondi) per aumentare la tensione muscolare.
Picco di contrazione: pausa per 1 secondo nella parte superiore per migliorare il reclutamento neurale.
Drop Set: ridurre il peso fino al cedimento dell'ultima serie per migliorare la pompa.
Stretching e defaticamento: allunga i bicipiti/tricipiti dopo l'esercizio per favorire il recupero.

4. Dieta e recupero
Apporto proteico: 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo (ad es. petto di pollo, proteine in polvere).
Sonno: mirare per almeno 7 ore; i muscoli crescono durante il riposo.
Fluidità: bere 2-3 litri di acqua al giorno per prevenire i crampi muscolari.

5. Errori comuni
Un peso eccessivo porta alla leva (oscillazione del corpo).
Ignorando i tricipiti (che costituiscono i 2/3 della massa del braccio).
Allenarsi troppo frequentemente (i muscoli hanno bisogno di 48 ore per recuperare).

Persistentemente per 6-8 settimane, combinato con un basso contenuto di grasso corporeo (<15% per gli uomini, <22% per le donne), migliorerà significativamente la definizione del braccio!