Come utilizzare correttamente l'asta del braccio del tubo di ferro？

Barra di resistenza del braccio in tubo di ferro è un comune bastone per attrezzature da fitness domestico, utilizzato principalmente per l'esercizio dei muscoli delle braccia, del torace, delle spalle e della schiena. Tuttavia, se usato in modo improprio, può causare affaticamento muscolare o danni alle articolazioni. Di seguito sono riportate le linee guida per un utilizzo sicuro, inclusi utilizzo, precauzioni e suggerimenti per la formazione.

1. Preparazione prima dell'uso

Controllare lo stato della leva del braccio:
Assicurarsi che il tubo di ferro sia privo di crepe, deformazioni o ruggine ed evitare rotture e lesioni alle persone durante l'esercizio.
Controllare se la copertura antiscivolo della maniglia è intatta per evitare incidenti causati da scivolamento e caduta.
Scegli la resistenza giusta:
I principianti consigliano di iniziare con un peso di 20-30 kg e di aumentare gradualmente l'intensità (specifiche comuni: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Se l'azione standard non è possibile, significa che la resistenza è troppo elevata e occorre sostituire una barra del braccio più leggera.
Esercizio di riscaldamento:
Per prima cosa esegui 5 minuti di riscaldamento su spalle, polsi e braccia (ad esempio girando le braccia o stringendo i pugni) per evitare sforzi improvvisi.

2. Metodo di utilizzo standard

(1) Curl di base (esercizio bicipiti e muscoli pettorali)

Postura in piedi: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e tronco contratto.
Metodo di presa: tenere la maniglia con entrambe le mani, con il palmo rivolto verso l'alto (destra) o verso il basso (rovescio).
Azione potente:
Piega lentamente la barra del braccio verso l'interno finché le mani non sono vicine al petto.
Dopo 1-2 secondi, la forza di controllo verrà ripristinata lentamente.
Conteggio dei gruppi consigliato: 8-12 volte per gruppo, fare 3-4 gruppi.

(2) Pressatura del torace (esercizio dei muscoli del torace e dei deltoidi)

Posizione di partenza: tenere la maniglia con entrambe le mani, posizionare la barra delle braccia sul petto e i gomiti verso l'esterno.
Azione potente:
Spingere la barra delle braccia in avanti finché le braccia non sono diritte (ma non bloccare l'articolazione del gomito).
Ritirati lentamente e senti la contrazione dei muscoli del torace.
Conteggio dei gruppi consigliato: 10-15 volte per gruppo, fare 3 gruppi.

(3) Allungamento della schiena (fai esercizio per la schiena e le spalle)

Posizione di partenza: posizionare la leva del braccio dietro la schiena e tenere la maniglia con entrambe le mani.
Azione potente:
Allungati lentamente su entrambi i lati e senti la tensione dei muscoli della schiena.
La forza di controllo ritorna alla posizione iniziale.
Nota: evitare un'inclinazione eccessiva e prevenire lesioni alla schiena.

3. Precauzioni (evitare infortuni!)

La sicurezza prima di tutto:
Assicurati di tenere saldamente la maniglia per evitare che i rimbalzi feriscano te stesso o altri (ci sono stati casi in cui gli utenti sono stati rimbalzati in faccia e sono rimasti feriti). Si consiglia di utilizzarlo in spazi aperti lontano da oggetti fragili come vetro e mobili.
Specifiche dell'azione:
Evita di piegarti rapidamente con forza esplosiva, controlla i movimenti lentamente e concentrati sulla forza muscolare.
Non piegare eccessivamente (più di 180°) per evitare che l'asta del braccio si deformi o si rompa per fatica.
Fai quello che puoi:
I principianti non dovrebbero forzare un numero elevato di ripetizioni per evitare sforzi muscolari o un'eccessiva pressione articolare.
Se ti fa male il polso o il gomito, fermati immediatamente e riposati.

4. Errori comuni e correzioni