Saltare la corda fa male alle ginocchia?

Corda per saltare con la forma corretta non solo non danneggerà le ginocchia, ma può effettivamente rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio, a tutto vantaggio della salute delle articolazioni. Tuttavia, una tecnica errata della corda per saltare e un salto eccessivo possono aumentare il rischio di lesioni al ginocchio.

1. Perché si dice che "saltare la corda correttamente non fa male alle ginocchia"?

Esercizio a basso impatto: rispetto alla corsa, saltare la corda ha effettivamente un impatto minore sul terreno. Durante il decollo e l'atterraggio, le caviglie e le ginocchia si piegano naturalmente per attutire l'impatto. L'atterraggio sull'avampiede distribuisce la forza dell'impatto sui muscoli del polpaccio e sull'arco plantare, anziché esclusivamente sulle ginocchia.

Rafforzare ossa e muscoli: saltare la corda è un eccellente esercizio con carico che stimola la densità ossea. Inoltre rafforza efficacemente i muscoli quadricipiti, polpacci e glutei sulla parte anteriore delle cosce. Questi muscoli formano una "ginocchia naturale" per l'articolazione del ginocchio. Più forti sono questi muscoli, più stabile è il ginocchio e minore è il rischio di lesioni.

Migliorare la coordinazione e la stabilità: saltare la corda richiede la coordinazione di tutto il corpo, che aiuta a migliorare il controllo neuromuscolare, dandoti maggiore stabilità nella vita quotidiana e riducendo il rischio di distorsioni accidentali.

2. Quando può corda per saltare ti fai male alle ginocchia?

Gli infortuni al ginocchio di solito non derivano dal salto in sé, ma da una postura scorretta, una forza inadeguata e basi deboli.

(1) Postura scorretta (la causa più comune):

Saltare con le gambe tese durante l'intero processo: le ginocchia non sono affatto piegate, aderiscono al suolo come un bastone e la forza dell'impatto viene assorbita dalle articolazioni. Atterraggio troppo violento: l'intera pianta del piede o del tallone colpisce il suolo con un "botto". Ginocchia che ruotano verso l'interno o verso l'esterno: durante il salto e l'atterraggio, le ginocchia non puntano verso le dita dei piedi, causando una torsione anomala delle articolazioni. Saltare troppo in alto: ogni salto è a più di dieci centimetri da terra, il che aumenta notevolmente l'impatto dell'atterraggio. Piegarsi in avanti o incurvare la parte superiore del corpo: ciò causa un baricentro instabile e aumenta il carico sulle ginocchia.

(2) Esercizio eccessivo:

Se non ti alleni normalmente e improvvisamente salti migliaia di volte al giorno, le tue ginocchia saranno sopraffatte. Trascurare il riposo: dopo l'affaticamento muscolare, la capacità tampone diminuisce e la forza verrà trasferita direttamente alle articolazioni.

(3). Condizioni personali insufficienti:

Base di peso eccessiva: per le persone con BMI > 28, la pressione sulle ginocchia aumenterà in modo esponenziale quando saltano la corda.
Lesioni attuali: le lesioni al ginocchio (come danni alla cartilagine, rotture dei legamenti, problemi al menisco) non si sono ancora riprese.
Forza muscolare debole: la forza delle gambe e del tronco è troppo scarsa per fornire supporto e ammortizzazione sufficienti.

(4). Luoghi e attrezzature non idonei:

Saltare su superfici dure come cemento e piastrelle: il terreno è troppo duro e non c'è ammortizzazione.
Scarpe non adatte: corda per saltare in pantofole, scarpe da ginnastica o scarpe senza ammortizzazione.

3. Come saltare la corda in sicurezza e proteggere le ginocchia?

(1). Padroneggiare la postura corretta:

Mantieni la parte superiore del corpo dritta, guarda dritto davanti a te e non abbassare la testa.
Rafforza il core (addome) e mantieni il corpo stabile.
Tieni la parte superiore delle braccia vicino ai fianchi e scuoti la corda con i polsi.
Piega leggermente le ginocchia e mantieni sempre la flessibilità durante i salti e gli atterraggi. L'atterraggio leggero e silenzioso sull'avampiede è il livello più alto. Altezza del salto: Quanto basta per far passare la corda, sono sufficienti 3-5 cm da terra.

(2) Seguire il principio del miglioramento graduale:

Principianti: inizia saltando per 5-10 minuti ogni giorno. Puoi saltare in gruppi, ad esempio saltando per 30 secondi e riposando per 30 secondi. Aumenta gradualmente: man mano che la tua forza fisica e la tua potenza aumentano, aumenta lentamente il tempo e il numero di volte.

(3) Sii pienamente preparato:

Scegli un luogo adatto: pavimento in legno, pista di plastica o salta su un tappetino con corda per saltare. Indossa le scarpe giuste: scegli scarpe sportive con una buona ammortizzazione e supporto. Rafforzare la forza di base: se sei preoccupato per le tue ginocchia o ritieni che la forza delle gambe sia insufficiente, dovresti aggiungere un allenamento per la forza alla tua routine quotidiana.